share


 

papa
Ο ΚΟΣΜΟΣ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

To ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα αντοχής, όπου ο ποδοσφαιριστής θα πρέπει να καλύψει μεγάλες αποστάσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (10-20 km) με μεταβλητές ταχύτητες. Από τη δεκαετία του 1970 έχει αρχίσει να γίνεται γνωστό πόσο σημαντικά είναι τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου για τους ποδοσφαιριστές. Χρησιμοποιώντας μυική βιοψία σε ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια του αγώνα, ερευνητές έδειξαν ότι τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου άρχιζαν να εξαντλούνται ήδη από το ημίχρονο, ενώ η κούραση ερχόταν πιο γρήγορα όταν οι αθλητές ξεκινούσαν τον αγώνα με μειωμένα αποθέματα [1].

Προ-αγωνιστικό γεύμα

Η διατροφή ενός ποδοσφαιριστή πρέπει να είναι προσεγμένη ακόμα και 24-48 ώρες πριν τον αγώνα. Τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης. 3-4 ώρες πριν τον αγώνα απαιτείται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα αποδίδει 300-500 θερμίδες. Εάν ο αγώνας είναι το απόγευμα προτιμήστε μακαρόνια, πατάτες και ρύζι μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης για το γεύμα πριν τον αγώνα. Εάν ο αγώνας είναι το μεσημέρι προτιμήστε ένα πρωινό με δημητριακά, φρυγανιές, γαλακτοκομικά και φρούτα. Ακόμα και το γεύμα λίγο πριν τον αγώνα παίζει σημαντικό ρόλο. 90 λεπτά πριν τον αγώνα προτιμήστε ένα πολύ ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, που θα αποδίδει 50-100 θερμίδες, όπως μια μπάρα δημητριακών ή μερικά κράκερς, ενώ αποφύγετε τα απλά σάκχαρα όπως το μέλι και τη ζάχαρη καθώς υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Τέλος, την ημέρα του αγώνα αποφύγετε τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα καθώς καθυστερούν την πέψη, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια του αγώνα κύριος στόχος είναι η αναπλήρωση των υγρών και η χορήγηση υδατανθράκων για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h). Κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου δεν είναι πάντα εύκολο για τον αθλητή να καταναλώσει ένα μικρό σνακ. Για αυτό το λόγο, υπάρχουν πόσιμα διαλύματα αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών με 6%-7% υδατάνθρακες και έτοιμα τζελ υδατανθράκων. Σε μία έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές και τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες [2].

Μετά-αγωνιστικό γεύμα

Μετά τον αγώνα οι διατροφικοί στόχοι είναι η αναπλήρωση των υγρών και του γλυκογόνου. Το γεύμα πρέπει να περιέχει 1-1,5g/kg υδατάνθρακες και να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση του αγώνα. Επίσης, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (20-25g) για τη μυική αποκατάσταση.

 

Βίκυ Μπουκόρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.
6988237144

1. Saltin, B., Metabolic fundamentals in exercise. Med Sci Sports, 1973. 5(3): p. 137-46.
2. Nicholas, C.W., et al., Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J Sports Sci, 1995. 13(4): p. 283-90.

Είναι γνωστό ότι η γενετική προδιάθεση παίζει σημαντικό ρόλο για την επιτυχία στον αθλητισμό. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει η κατάλληλη προπόνηση για τον κάθε αθλητή και η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, η σωστή διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου βοηθάει στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους με τις σωστές αναλογίες σε λίπος και μυικό ιστό, σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, και επίτευξη της μέγιστης δυνατής απόδοσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρ' όλα αυτά, φαίνεται πως οι ποδοσφαιριστές συχνά δεν καταφέρνουν να επιτύχουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Οι βασικοί λόγοι είναι η μειωμένη ενημέρωση για τις ενεργειακές ανάγκες τους καθώς και η έλλειψη χρόνου για την παρασκευή γευμάτων λόγω των συχνών ταξιδιών.

Ενέργεια

Το κύριο σημείο στη βελτιστοποίηση της απόδοσης είναι η διατήρηση ενός ενεργειακού ισοζυγίου. Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες για 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος προσλαμβάνοντας 1800-2500 θερμίδες ημερησίως ανάλογα με το ύψος, το βάρος καθώς και το άθλημα στο οποίο συμμετέχουν. Οι ποδοσφαιριστές οι οποίοι μπορεί να πραγματοποιούν από 2-6 ώρες προπόνησης, 5-6 φορές την εβδομάδα έχουν ενεργειακές ανάγκες που μπορεί να προσεγγίζουν τις 4000-6000 θερμίδες ημερησίως. Μια διατροφή φτωχή σε ενέργεια, θα οδηγήσει τον αθλητή σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και κατ΄ επέκταση σε απώλεια μυικής μάζας και θα τον κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς καθώς και στα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες κατέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό από την προσλαμβανόμενη ενέργεια καθώς αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και χρησιμοποιούνται σαν καύσιμη ύλη από τον οργανισμό. Τα άτομα που έχουν μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, 3-4 φορές την εβδομάδα χρειάζονται το 45-55% της ενέργειας καθημερινά να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ οι ανάγκες των ποδοσφαιριστών φτάνουν το 55-65% ή 5-10g/kg/ημέρα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στη χορήγηση υδατανθράκων μετά την προπόνηση καθώς συνίσταται η χορήγηση 1g/kg στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Πρωτεΐνη

Οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποδοσφαιριστές και γενικά σε αθλητές είναι αρκετά αυξημένες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό. Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται 1-1,6 g πρωτεΐνης/kg ενώ τα άτομα με μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα 0,8-1 g πρωτεΐνης/kg. Ιδιαίτερης σημασίας είναι το γεύμα μετά την προπόνηση το οποίο πρέπει να περιέχει 20-25g πρωτεΐνης για αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη σωστή αποκατάσταση των μυών.

Λίπος

H πρόσληψη λίπους στους αθλητές δεν διαφέρει από το γενικό πληθυσμό. Το 30% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά οξέα και να αποφεύγονται τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.

Υγρά

Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κατά τη διάρκεια του αγώνα για τη βέλτιστη απόδοση. Μία ώρα πριν τον αγώνα, συστήνεται η κατανάλωση 500ml νερού ώστε να γίνει η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αλλά ταυτόχρονα να είναι και ανεκτό από τον αθλητή. Κατά τη διάρκεια του αγώνα η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα δεν πρέπει να ξεπερνά το 2% του σωματικού βάρους ενώ πρέπει να προσλαμβάνεται 1,2-1,5 λίτρα νερού για κάθε κιλό που χάνεται. Προσοχή πρέπει να δοθεί στις ημέρες με ιδιαίτερη ζέστη και οι αθλητές να μην βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν νερό καθώς η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει για τον οργανισμό.

Βίκυ Μπουκόρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.
6988237144

Η ανάλυση ενός ποδοσφαιρικού αγώνα και η μελέτη της απόδοσης των ομάδων έχει απασχολήσει εδώ και αρκετά χρόνια τους ανθρώπους που ασχολούνται με την προπονητική διαδικασία.

Ένα ενδιαφέρον συνέδριο με θέμα την πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών σε αθλητές του ποδοσφαίρου.
synedrio2
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του συνεδρίου.

Η επενδυτική πολιτική της FIFA στην παγκόσμια ανάπτυξη του ποδοσφαίρου φαίνεται να αφήνει το στίγμα της όχι μόνο με την αύξηση του αριθμού των συμμετεχόντων αθλητών σε αγώνες και της αύξησης του τηλεοπτικού χρόνου - κοινού, αλλά σύμφωνα με τις τελευταίες στατιστικές μελέτες και με τον πραγματικό αριθμό απασχολουμένων  ανθρώπων σε ολόκληρο τον κόσμο που δραστηριοποιείται σχετικά με το παιχνίδι.

Ένα ενδιαφέρον συνέδριο με θέμα την πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών σε αθλητές του ποδοσφαίρου.
confheader
Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε εδώ.
Ο Βασίλης Αλεξίου δήλωσε: «Σήμερα είναι μια πολύ δύσκολη μέρα για μένα. Μετά από επτά μήνες που ζω στο Αγρίνιο και συνυπάρχω με υπέροχους ανθρώπους, είναι ώρα να επιστρέψω στο σπίτι μου και στην οικογένειά μου. Φεύγω με την αίσθηση ότι έχουμε κάνει καλή δουλειά, δυσανάλογη της βαθμολογικής θέσης της ομάδας. Είμαι σίγουρος ότι ο Παναιτωλικός θα βρεθεί τελικά στη θέση που δικαιούται. Κέρδισα φίλους που δεν θα ξεχάσω ποτέ. Ένα μεγάλο ευχαριστώ στη διοίκηση, τον προπονητή, στους συνεργάτες του τεχνικού επιτελείου και τον κόσμο του Παναιτωλικού».

Στατιστικά

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΧΟΛΗ UEFA B΄

1. Αίτηση2. Πιστοποιητικό γέννησης3. Βεβαίωση Ε.Π.Ο. ή Ε.Π. Σωματείων ότι υπήρξε ποδοσφαιριστής4. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Γ΄ Γυμνασίου τουλάχιστον5. Αντίγραφο Ποινικού Μητρώου, όχι παλαιότερο των τριών (3) μηνών6. Πιστοποιητικό Εισαγγελικής Αρχής, ότι δεν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Α΄

1. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Λυκείου τουλάχιστον2. Ιατρική βεβαίωση περί υγείας-αρτιμέλειας (από παθολόγο και ορθοπεδικό)3. Δίπλωμα προπονητή UEFA Β΄ ή δίπλωμα Γ΄ κατηγορίας παλαιό (επικυρωμένο αντίγραφο) 4. Βεβαίωση προϋπηρεσίας ότι διετέλεσε για έναν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Pro

1. Αίτηση ενδιαφερόμενου στα γραφεία της ΕΠΟ ή με φαξ στο 210-9359666. 2. Επικυρωμένη φωτοτυπία διπλώματος προπονητή ΕΠΟ ή άλλης ευρωπαϊκής ομοσπονδίας κατηγορίας UEFA Α΄ ή παλαιό δίπλωμα Α΄ κατηγορίας από σχολές που συνδιοργάνωσαν η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και η ΕΠΟ.3....
Περισσότερα...

Emilio Ferrera for me

Copyright © 2012 Βασίλης Σ. Αλεξίου
Σχεδίαση - Φιλοξενία isites.gr