share


 

papa

Η σημασία της διατροφής για τους ποδοσφαιριστές. Μέρος 2ο

To ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα αντοχής, όπου ο ποδοσφαιριστής θα πρέπει να καλύψει μεγάλες αποστάσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα (10-20 km) με μεταβλητές ταχύτητες. Από τη δεκαετία του 1970 έχει αρχίσει να γίνεται γνωστό πόσο σημαντικά είναι τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου για τους ποδοσφαιριστές. Χρησιμοποιώντας μυική βιοψία σε ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια του αγώνα, ερευνητές έδειξαν ότι τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου άρχιζαν να εξαντλούνται ήδη από το ημίχρονο, ενώ η κούραση ερχόταν πιο γρήγορα όταν οι αθλητές ξεκινούσαν τον αγώνα με μειωμένα αποθέματα [1].

Προ-αγωνιστικό γεύμα

Η διατροφή ενός ποδοσφαιριστή πρέπει να είναι προσεγμένη ακόμα και 24-48 ώρες πριν τον αγώνα. Τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης. 3-4 ώρες πριν τον αγώνα απαιτείται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα αποδίδει 300-500 θερμίδες. Εάν ο αγώνας είναι το απόγευμα προτιμήστε μακαρόνια, πατάτες και ρύζι μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης για το γεύμα πριν τον αγώνα. Εάν ο αγώνας είναι το μεσημέρι προτιμήστε ένα πρωινό με δημητριακά, φρυγανιές, γαλακτοκομικά και φρούτα. Ακόμα και το γεύμα λίγο πριν τον αγώνα παίζει σημαντικό ρόλο. 90 λεπτά πριν τον αγώνα προτιμήστε ένα πολύ ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, που θα αποδίδει 50-100 θερμίδες, όπως μια μπάρα δημητριακών ή μερικά κράκερς, ενώ αποφύγετε τα απλά σάκχαρα όπως το μέλι και τη ζάχαρη καθώς υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Τέλος, την ημέρα του αγώνα αποφύγετε τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα καθώς καθυστερούν την πέψη, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Κατά τη διάρκεια του αγώνα κύριος στόχος είναι η αναπλήρωση των υγρών και η χορήγηση υδατανθράκων για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h). Κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου δεν είναι πάντα εύκολο για τον αθλητή να καταναλώσει ένα μικρό σνακ. Για αυτό το λόγο, υπάρχουν πόσιμα διαλύματα αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών με 6%-7% υδατάνθρακες και έτοιμα τζελ υδατανθράκων. Σε μία έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές και τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες [2].

Μετά-αγωνιστικό γεύμα

Μετά τον αγώνα οι διατροφικοί στόχοι είναι η αναπλήρωση των υγρών και του γλυκογόνου. Το γεύμα πρέπει να περιέχει 1-1,5g/kg υδατάνθρακες και να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση του αγώνα. Επίσης, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (20-25g) για τη μυική αποκατάσταση.

 

Βίκυ Μπουκόρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.
6988237144

1. Saltin, B., Metabolic fundamentals in exercise. Med Sci Sports, 1973. 5(3): p. 137-46.
2. Nicholas, C.W., et al., Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J Sports Sci, 1995. 13(4): p. 283-90.

Στατιστικά

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΧΟΛΗ UEFA B΄

1. Αίτηση2. Πιστοποιητικό γέννησης3. Βεβαίωση Ε.Π.Ο. ή Ε.Π. Σωματείων ότι υπήρξε ποδοσφαιριστής4. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Γ΄ Γυμνασίου τουλάχιστον5. Αντίγραφο Ποινικού Μητρώου, όχι παλαιότερο των τριών (3) μηνών6. Πιστοποιητικό Εισαγγελικής Αρχής, ότι δεν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Α΄

1. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Λυκείου τουλάχιστον2. Ιατρική βεβαίωση περί υγείας-αρτιμέλειας (από παθολόγο και ορθοπεδικό)3. Δίπλωμα προπονητή UEFA Β΄ ή δίπλωμα Γ΄ κατηγορίας παλαιό (επικυρωμένο αντίγραφο) 4. Βεβαίωση προϋπηρεσίας ότι διετέλεσε για έναν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Pro

1. Αίτηση ενδιαφερόμενου στα γραφεία της ΕΠΟ ή με φαξ στο 210-9359666. 2. Επικυρωμένη φωτοτυπία διπλώματος προπονητή ΕΠΟ ή άλλης ευρωπαϊκής ομοσπονδίας κατηγορίας UEFA Α΄ ή παλαιό δίπλωμα Α΄ κατηγορίας από σχολές που συνδιοργάνωσαν η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και η ΕΠΟ.3....
Περισσότερα...

Emilio Ferrera for me

Copyright © 2012 Βασίλης Σ. Αλεξίου
Σχεδίαση - Φιλοξενία isites.gr