share


 

papa

Η σημασία της διατροφής για τους ποδοσφαιριστές. Μέρος 1ο

Είναι γνωστό ότι η γενετική προδιάθεση παίζει σημαντικό ρόλο για την επιτυχία στον αθλητισμό. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει η κατάλληλη προπόνηση για τον κάθε αθλητή και η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, η σωστή διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου βοηθάει στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους με τις σωστές αναλογίες σε λίπος και μυικό ιστό, σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, και επίτευξη της μέγιστης δυνατής απόδοσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρ' όλα αυτά, φαίνεται πως οι ποδοσφαιριστές συχνά δεν καταφέρνουν να επιτύχουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Οι βασικοί λόγοι είναι η μειωμένη ενημέρωση για τις ενεργειακές ανάγκες τους καθώς και η έλλειψη χρόνου για την παρασκευή γευμάτων λόγω των συχνών ταξιδιών.

Ενέργεια

Το κύριο σημείο στη βελτιστοποίηση της απόδοσης είναι η διατήρηση ενός ενεργειακού ισοζυγίου. Οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες για 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος προσλαμβάνοντας 1800-2500 θερμίδες ημερησίως ανάλογα με το ύψος, το βάρος καθώς και το άθλημα στο οποίο συμμετέχουν. Οι ποδοσφαιριστές οι οποίοι μπορεί να πραγματοποιούν από 2-6 ώρες προπόνησης, 5-6 φορές την εβδομάδα έχουν ενεργειακές ανάγκες που μπορεί να προσεγγίζουν τις 4000-6000 θερμίδες ημερησίως. Μια διατροφή φτωχή σε ενέργεια, θα οδηγήσει τον αθλητή σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και κατ΄ επέκταση σε απώλεια μυικής μάζας και θα τον κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς καθώς και στα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες κατέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό από την προσλαμβανόμενη ενέργεια καθώς αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και χρησιμοποιούνται σαν καύσιμη ύλη από τον οργανισμό. Τα άτομα που έχουν μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, 3-4 φορές την εβδομάδα χρειάζονται το 45-55% της ενέργειας καθημερινά να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ οι ανάγκες των ποδοσφαιριστών φτάνουν το 55-65% ή 5-10g/kg/ημέρα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στη χορήγηση υδατανθράκων μετά την προπόνηση καθώς συνίσταται η χορήγηση 1g/kg στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Πρωτεΐνη

Οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποδοσφαιριστές και γενικά σε αθλητές είναι αρκετά αυξημένες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό. Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται 1-1,6 g πρωτεΐνης/kg ενώ τα άτομα με μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα 0,8-1 g πρωτεΐνης/kg. Ιδιαίτερης σημασίας είναι το γεύμα μετά την προπόνηση το οποίο πρέπει να περιέχει 20-25g πρωτεΐνης για αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη σωστή αποκατάσταση των μυών.

Λίπος

H πρόσληψη λίπους στους αθλητές δεν διαφέρει από το γενικό πληθυσμό. Το 30% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά οξέα και να αποφεύγονται τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.

Υγρά

Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κατά τη διάρκεια του αγώνα για τη βέλτιστη απόδοση. Μία ώρα πριν τον αγώνα, συστήνεται η κατανάλωση 500ml νερού ώστε να γίνει η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αλλά ταυτόχρονα να είναι και ανεκτό από τον αθλητή. Κατά τη διάρκεια του αγώνα η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα δεν πρέπει να ξεπερνά το 2% του σωματικού βάρους ενώ πρέπει να προσλαμβάνεται 1,2-1,5 λίτρα νερού για κάθε κιλό που χάνεται. Προσοχή πρέπει να δοθεί στις ημέρες με ιδιαίτερη ζέστη και οι αθλητές να μην βασίζονται στο αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουν νερό καθώς η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει για τον οργανισμό.

Βίκυ Μπουκόρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.
6988237144

Στατιστικά

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΧΟΛΗ UEFA B΄

1. Αίτηση2. Πιστοποιητικό γέννησης3. Βεβαίωση Ε.Π.Ο. ή Ε.Π. Σωματείων ότι υπήρξε ποδοσφαιριστής4. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Γ΄ Γυμνασίου τουλάχιστον5. Αντίγραφο Ποινικού Μητρώου, όχι παλαιότερο των τριών (3) μηνών6. Πιστοποιητικό Εισαγγελικής Αρχής, ότι δεν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Α΄

1. Πιστοποιητικό Σπουδών θεωρημένο. Απολυτήριο Λυκείου τουλάχιστον2. Ιατρική βεβαίωση περί υγείας-αρτιμέλειας (από παθολόγο και ορθοπεδικό)3. Δίπλωμα προπονητή UEFA Β΄ ή δίπλωμα Γ΄ κατηγορίας παλαιό (επικυρωμένο αντίγραφο) 4. Βεβαίωση προϋπηρεσίας ότι διετέλεσε για έναν...
Περισσότερα...
ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ UEFA Pro

1. Αίτηση ενδιαφερόμενου στα γραφεία της ΕΠΟ ή με φαξ στο 210-9359666. 2. Επικυρωμένη φωτοτυπία διπλώματος προπονητή ΕΠΟ ή άλλης ευρωπαϊκής ομοσπονδίας κατηγορίας UEFA Α΄ ή παλαιό δίπλωμα Α΄ κατηγορίας από σχολές που συνδιοργάνωσαν η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και η ΕΠΟ.3....
Περισσότερα...

Emilio Ferrera for me

Copyright © 2012 Βασίλης Σ. Αλεξίου
Σχεδίαση - Φιλοξενία isites.gr